Wanneer we naar ons dagelijkse voedingspatroon kijken dan valt al snel op dat de meeste mensen niet voldoende vezelrijke voeding binnenkrijgen. Dit is een groot probleem, want ons lichaam heeft voldoende vezels nodig. Vezels zitten onder andere in producten met granen, maar er zijn nog tientallen andere soorten voeding waar je ook vezels in terugvindt. Daarom is een gevarieerd voedingspatroon belangrijk om zo gezond mogelijk te leven.
Vezels hebben een grote invloed op hoe gezond onze stoelgang is. Zo speelt het een belangrijke rol binnen onze darmflora. Hoe gezonder onze darmflora is, hoe beter wij voeding kunnen verteren en daardoor ook meer vitaminen en mineralen uit onze voeding kunnen halen. En deze vitaminen en mineralen zijn nodig om ons lichaam goed te laten functioneren. Wanneer we onvoldoende vezels binnenkrijgen, neemt het maag-darmstelsel niet voldoende voedingsstoffen uit de voeding op. Dit kan ertoe leiden dat je te maken krijgt met een tekort aan vitaminen en mineralen en dat wil je te allen tijde voorkomen.
Wat zijn vezels?
Vezels zijn stoffen die in voeding voorkomen en die niet door ons lichaam worden verteerd. Daardoor komen zij in de darmen terecht. De darmflora heeft vezels nodig om gezond te functioneren. Dit voorkomt onder andere dat we te maken krijgen met ziektes in ons darmstelsel, maar ook dat we bijvoorbeeld last krijgen van diarree. Bij een goede opname van voedingsstoffen vanuit de voeding die we binnenkrijgen, blijven er meer goede stoffen over om gezond te zijn. Vezels dragen bij aan de manier waarop voeding wordt opgenomen. Niet alle voedingsstoffen worden door onze darmen opgenomen, maar naarmate onze darmen gezonder worden, zullen er ook meer voedingsstoffen worden opgenomen.
Dit zijn de top 10 producten met veel vezels
Er zijn ontzettend veel producten waar veel vezels in voorkomen. Deze producten zijn vaak gewoon in de supermarkt verkrijgbaar. Bij producten met vezels denk je in eerste instantie misschien direct al aan brood of spaghetti, omdat deze voedingssoorten met granen worden geproduceerd. Maar er zijn nog veel meer soorten voeding die rijk zijn aan vezels en daardoor actief kunnen bijdragen aan gezondere activiteit in onze darmflora.
1. Linzen
Linzen worden vaak onder de bonen gecategoriseerd, maar zijn officieel een peulvrucht. Deze voeding bevat ontzettend veel vezels in vergelijking met bonen. Daarbij kun je ook heerlijke gerechten maken met linzen. Het bevat per 100 gram ongeveer 7,2 gram vezels, dus dat is ideaal voor een stevige maaltijd waarin je voldoende vezels wilt binnenkrijgen. Je kunt linzen bijvoorbeeld ook verwerken in een lekkere salade of er een eigen dip van maken. Daarbij zijn linzen redelijk goedkoop, dus het is prettige voedingssoort om aan jouw boodschappenlijst toe te voegen.
2. Avocado
Waar je tegenwoordig ook komt, er staat altijd iets met avocado op het menu. De hoeveelheid avocado’s die wij vandaag de dag eten is significant gestegen in vergelijking met 5 jaar geleden. Avocado’s bevatten niet alleen ontzettend veel gezonde vetten, zij zijn ook rijk aan vezels. Per 100 gram krijg je ongeveer 3,4 vezels binnen. En dat betekent dus dat avocado’s ook bijdragen aan een gezondere darmflora. Je kunt avocado’s bovendien in veel verschillende recepten verwerken of er jouw eigen guacamole van maken. Een goede voedingssoort met veel toepassingen. Avocado’s zijn wel redelijk duur, omdat je gemiddeld €1 tot €1,50 per stuk betaalt.
3. Roggebrood
Roggebrood was vroeger een stuk populairder, vooral omdat het zo lang goed blijft in vergelijking met andere broodsoorten. Toch is het nog steeds een prima bron van vezels en daarmee ook een goed alternatief voor andere soorten brood. Rogge is van nature ontzettend rijk aan vezels en behoort tot de top van de granen. Bovendien is roggebrood gemakkelijk te bereiden en kun je het ‘s ochtends of ‘s middags eten. Perfect dus om wat extra vezels aan jouw voedingspatroon toe te voegen. Per 100 gram roggebrood krijg jij ongeveer 8,5 vezels binnen.
4. Volkorenpasta
De meeste mensen eten pasta van normale granen, dit is herkenbaar aan de witte/gele kleur van de pasta. Maar wanneer je pasta koopt die iets bruiner is, is de kans groot dat je volkorenpasta hebt. Deze pastasoort is aanzienlijk vezelrijker in vergelijking met andere soorten pasta. Daarbij is het gemakkelijk om pasta in wat grotere hoeveelheden te eten in vergelijking met bijvoorbeeld zaden. Per 100 gram volkorenpasta krijgt jouw lichaam gemiddeld 7 gram vezels binnen, dus dat is een ideale toevoeging voor een stevige avondmaaltijd.
5. Havermout
Havermout is al lange tijd een favoriet bij sporters, maar ook voor de gemiddelde Nederlander is havermout een slimme toevoeging aan het voedingspatroon. Per 100 gram havermout krijg je ongeveer 7,5 gram vezels binnen. En havermout is bovendien erg gemakkelijk te bereiden, want je hoeft slechts melk of water toe te voegen om er een pap van te maken. Een beetje honing geeft de havermout wat extra smaak. Als je meer vezelrijke voeding wilt eten dan is havermout een fantastische keuze.
6. Artisjok
Groenten bevatten van nature ook ontzettend veel vezels en zijn daarom onmisbaar in een dieet waar vezelrijke voeding centraal staat. Vooral de artisjok is hierbij een goede keuze. Je krijgt per 100 gram artisjok gemiddeld 5,4 gram vezels binnen. Dit is aanzienlijk meer dan broccoli, welke juist ook bekend staat als vezelrijk, waarbij jij 2,6 gram vezels per 100 gram binnenkrijgt. Artisjok is gemakkelijk in veel verschillende gerechten te verwerken, waaronder een lekkere pasta.
7. Kikkererwten
Kikkererwten zijn een goede aanvulling voor een gevarieerd dieet. Deze peulvruchten bevatten ongeveer 7,6 gram vezels per 100 gram. Zij komen dus net na de linzen. Een aantal keer per week linzen eten is niet optimaal, dus je kunt af en toe afwisselen met een portie kikkererwten. Daarnaast kun je ook zelf hummus gaan maken met kikkererwten. Je voegt dan een scheutje olijfolie en wat peper en zout toe. Vervolgens doe je de kikkererwten in de blender en heb je binnen enkele minuten een heerlijke vezelrijke hummus.
8. Chiazaad
Zaden zijn erg goed voor ons lichaam en mogen dan ook niet missen in het rijtje van vezelrijke voeding. Het enige nadeel aan zaden zoals chiazaad is dat je er niet zo snel 100 gram per dag van eet. Gelukkig heb je aan al veel minder voldoende, want chiazaad bevat gemiddeld 34 gram vezels per 100 gram. Dit moet je zeker toevoegen als je meer vezelrijke voeding aan jouw voedingspatroon wilt toevoegen.
9. Lijnzaad
Ondanks dat lijnzaad redelijk droog en smakeloos is, is het een goede toevoeging aan een vezelrijk voedingspatroon. Het bevat 27 gram vezels per 100 gram en kan op deze manier bijdragen aan een betere werking van de darmflora.
10. Bramen
De braam is net als avocado’s een lekkere soort fruit die ook nog eens rijk is aan vezels. Vaak denken mensen bij vezelrijk fruit aan bananen, maar bramen bevatten per 100 gram net iets meer vezels (3,1 gram). Je kunt bramen aan het ontbijt toevoegen, zoals aan jouw havermout, maar ook als toetje na het avondeten. Daarbij zijn bramen ook als tussendoortje lekker.
