Magnesium is een belangrijk mineraal dat je lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren. Het produceert energie, reguleert de bloedsuikerspiegel en zorgt voor goede chemische reacties in het lichaam. Magnesium helpt de juiste hoeveelheid andere mineralen zoals calcium, kalium en zink voor je lichaam te behouden. Je hart, spieren en nieren hebben allemaal magnesium nodig om goed te werken. Het mineraal helpt ook tanden en botten te bouwen. Sommige gezondheidsproblemen kunnen leiden tot magnesiumtekort, waaronder:
Gevolgen van magnesium
- Gastro-intestinale ziekten zoals het prikkelbare darm syndroom, de ziekte van Crohn en coeliakie
- Suikerziekte.
- Nierziektes.
- Maagvirussen waardoor je gaat braken en die diarree veroorzaken.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium
Regelmatig te veel alcohol of cafeïne drinken, kan ook van invloed zijn op je magnesiumspiegel. De National Institutes of Health beveelt de volgende dagelijkse inname van magnesium aan:
- Kinderen 1-3 jaar: 80 mg
- Kinderen van 4-8 jaar: 130 mg
- Kinderen van 9-13 jaar: 240 mg
- Tieners 14-18 jaar: jongens 410 mg en meisjes 360 mg
- Volwassenen 19-30 jaar: mannen 400 mg en vrouwen 310 mg
- Volwassenen 31+ jaar: mannen 420 mg en vrouwen 320 mg
Top 10 producten waar veel magnesium in zit.
Magnesium wordt van nature in veel verschillende voedingsmiddelen aangetroffen. Hoewel magnesiumgebrek zeldzaam is, haalt met niet zoveel van het materiaal uit hun voeding Toch kan de gemiddelde volwassene maar 66 procent van zijn dagelijks aanbevolen magnesium uit zijn normale dieet krijgen. Dit kan een gevolg zijn van de hoeveelheid verwerkt voedsel dat we eten. De volgende 10 voedingsmiddelen zijn enkele van de beste natuurlijke bronnen van magnesium. Probeer meer van deze voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen om magnesium te krijgen.
1. Volkoren
De meeste volle granen zijn een goede bron van magnesium, maar volkoren meel wint met 160 mg per kop. Gebruik volkoren in plaats van witte bloem voor het bakken en koop volkoren brood in de winkel.
2. Spinazie
Donkere, groene groenten zijn rijk aan voedingsstoffen en spinazie is geen uitzondering. Eén kop gekookte spinazie heeft 157 mg magnesium.
3. Quinoa
Quinoa wordt bereid en gegeten op een manier die vergelijkbaar is met rijst. Het staat bekend om zijn vele gezondheidsvoordelen, waaronder een hoog eiwit- en mineraalgehalte. Eén kop gekookte quinoa bevat 118 mg magnesium.
4. Amandelen, cashewnoten en pinda’s
Amandelen, cashewnoten en pinda’s zijn niet alleen een gezonde snack, maar ze zitten ook boordevol magnesium. Een ons amandelen heeft 80 mg, of ongeveer 20 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Cashewnoten bevatten 74 mg per ons en 2 eetlepels pindakaas bevatten 49 mg magnesium. Deze geroosterde noten kunnen aan verschillende gerechten worden toegevoegd voor extra textuur en smaak.
5. Pure chocolade
Donkere chocolade heeft 64 mg magnesium in een portie en zit vol met antioxidanten wat goed is voor de gezondheid van het hart. Kies een donkere chocolade met 70% cacaobestanddelen.
6. Zwarte bonen
Alle bonen hebben gezondheidsvoordelen, maar als het om magnesium gaat, staan de zwarte bonen bovenaan. Ze hebben 120 mg per boon. Warm deze winter lekker op met pittige zwarte bonen chili of probeer een makkelijke ‘zwarte bonen dip’ te maken voor je volgende bijeenkomst.
7. Edamame
Edamame zijn nog steeds sojabonen in de peulen. Ze worden meestal gestoomd of gekookt en kunnen gewoon worden gegeten of aan een gerecht worden toegevoegd. Een half kopje geschilde, gekookte edamame-bonen bevat 50 mg magnesium.
8. Avocado
Avocado’s bevatten 58 mg magnesium per vrucht, dat is 16 % van je dagelijkse behoefte, en ze bevatten ook gezonde vetten (die goed zijn voor de gezondheid van hart en hersenen). Avocado’s bevatten veel B-vitamines en vitamine K en bevatten meer kalium dan bananen.
9. Tofu
Tofu is een uitstekende vleesvervanger, of je nu vegetariër bent of gewoon op zoek bent naar iets anders. Een half kopje tofu heeft 37 mg magnesium.
10. Gekweekte yoghurt
Gekweekte yoghurt is een voedingsrijk voedsel dat 30 mg magnesium per kopje bevat en een geweldige bron van eiwitten is. Om nog maar te zwijgen over de omega-3 vetzuren, veel vitamines en mineralen, en darm-gezonde probiotica.
Tot slot
Wees voorzichtig met fytinezuren, de opslagvorm van fosfor in zaden, noten, bonen, peulvruchten en granen kan zich binden aan magnesium in het maagdarmkanaal, waardoor het minder beschikbaar is voor ons lichaam. Probeer het volgende om de anti-voedingsstoffeneffecten van fytinezuren in voedingsmiddelen te verminderen:
- Weken, sproeien, fermenteren en kook plantaardig voedsel
- Eet vitamine C-rijk voedsel met maaltijden die fytinezuur bevatten
- Gebruik azijn in saladedressing en koken om minerale absorptie en gecompenseerd fytinezuur te verbeteren.
