Mandarijn

Mandarijnen zijn kleine citrusvruchten die van oorsprong in Oost-Azië worden geteeld. Het is één van de tientallen soorten citrusvruchten en kruisingen tussen citrusvruchten die in Nederland verkrijgbaar zijn. Tegenwoordig zijn deze heerlijke vruchtjes voor lage prijzen overal verkrijgbaar. Je vindt ze in ons land wel vooral in de herfst en de winter. Door de kou in ons land krijgen de mandarijnen dan een mooie feloranje kleur, waardoor ze niet te missen zijn tussen de andere vruchten.

In Nederland eten we jaarlijks maar liefst 4 kilo mandarijnen per persoon! Geen wonder, want mandarijnen hebben een heerlijke frisse zoetzure smaak en kunnen eenvoudig uit de hand worden gegeten. Ze bevatten net als andere citrusvruchten een hoog gehalte aan vitamine C, en nog veel meer nuttige en belangrijke nutriënten.  Lees dit artikel alles over mandarijnen, hoe gezond zijn voor je zijn en hoe je ze het beste kunt gebruiken en bewaren.

Wetenswaardigheden over de mandarijn

Mandarijnen worden traditioneel hooggewaardeerd in Azië, en dan vooral in China. In China zijn mandarijnen symbolen van overvloed en geluk. Bij het Chinese Nieuwjaar wordt ze dan ook vaak als cadeautjes gegeven aan vrienden en familieleden. De naam van de vrucht is waarschijnlijk afkomstig van de naam voor de Chinese hofbeambtes, de Mandarijnen. Misschien omdat die vaak oranjekleurige kleding droegen, of omdat de vruchten als een symbolisch geschenk aan de Mandarijnen werden gegeven. De vruchtjes zijn in Nederland bekend als een cadeautje dat kinderen bij Sinterklaas in de schoenen krijgen. Ook in Noord-Amerika worden ze vooral rond Kerstmis uitgedeeld. Dit gebruik dateert nog uit de 19^e eeuw, de tijd dat mandarijnen een nieuw en exclusief stuk fruit waren, die door immigranten werden ingevoerd.

Mandarijnen zijn sappig en kleiner dan veel andere (citrus)vruchten. Omdat ze lekker zoet zijn en gemakkelijk met de hand uit de schil kunnen worden gehaald, zijn ze populair bij kinderen. Door het vrij hoge zuurgehalte en de lekkere smaak worden mandarijnen, net als sinaasappels en citroenen, vaak gebruikt om vlees en groenten te marineren. Deze ingrediënten worden malser door de inwerking van het zuur en nemen een deel van de smaak van de mandarijn in zich op tijdens het marineren.

Is die vrucht wel echt een mandarijn?

Soms worden andere citrusvruchten en kruisingen die het formaat en het uiterlijk van de mandarijn hebben ook mandarijn genoemd. De iets grotere Tangerine bijvoorbeeld wordt ook vaak onder de naam “mandarijn” verkocht. De mandarijn wordt dan ook al meer dan 2000 jaar verbouwd, en is in die tijd tientallen keren gekruist met  verwante soorten, zoals de pomelo en de grapefruit. In feite zijn zoete sinaasappels, limoenen, citroenen, clementines  en nog een aantal soorten allemaal kruisingen van de mandarijn met een andere plant. De echte mandarijn is echter een vrucht die van nature ook gewoon in het wild wordt gevonden. Daar groeit hij aan een mandarijnenboom die slechts enkele meters hoog wordt.

Er zijn verschillende populaire vruchten in Nederland te krijgen die “mandarijn” worden genoemd. Vaak gaat het hier niet om raszuivere mandarijnen, maar om kruisingen tussen verschillende soorten, of kruisingen tussen kruisingen onderling! Dit zijn de bekendste.

• De clementine is een sappige, frisse kruising tussen de mandarijn en de zure sinaasappel of pomerans.
• De mineola heeft een typische taps toelopende vorm, en is een kruising tussen de mandarijn en een pomelo of een grapefruit. Dit is een heerlijke sappige vrucht.
• De satsuma is een speciaal ras mandarijnen afkomstig uit Japan. Deze vruchten zijn vrij plat en bevatten geen of weinig vruchten.
• De King of Siam is een kruising tussen de mandarijn en een andere citruskruising.

De voedingswaarde van de mandarijn

Mandarijnen hebben een hoog gehalte aan Vitamine C, en bevat andere vitamines en mineralen die je lichaam niet kan missen. Daardoor zijn het niet alleen lekkere en makkelijke snacks tussendoor. Ze leveren ook essentiële voedingsstoffen. De belangrijkste daarvan zijn:

•  32% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vitamine C – een stof die essentieel is voor het repareren van lichaamsweefsels en het goed functioneren van zenuwcellen. Vitamine C is erg belangrijk voor het goed functioneren van je immuunsysteem, dat je beschermt tegen ziekteverwekkers.
• 6% van de ADH van vitamine B6 – dit nutriënt is nodig voor je lichaam om neurotransmitters te kunnen produceren, de stoffen die het goed werken van je zenuwstelsel mogelijk maken. Deze stof verricht ook belangrijke functies voor je spijsvertering.
• 5% vam de ADH van Thiamine of vitamine B1 is een essentieel micronutrient dat niet door het lichaam zelf kan worden aangemaakt.
• 4% van de ADH van vitamine A – deze vitamine bevordert een goede groei en ontwikkeling van kinderen, verbetert je immuunsysteem, en helpt je om goed te kunnen zien.

De complete voedingswaarde van 100 gram mandarijn (2 tot 3 stuks) is:

Energie                                53 kilocalorieën

Koolhydraten                    13,3 gram

Waarvan suikers              10,6 gram

Vet                                        0,3 gram

Eiwit                                      0,8 gram eiwit

Voedingsvezels                                 1,8 gram

Vitamine C                          32% ADH

Vitamine B6                       6%

Thiamine                             5%

Vitamine A                         4% ADH

Calcium                                4% ADH

Kalium                                  4%

Foliumzuur                         3%         

Mangaan                            3%

Hoe mandarijnen jouw gezondheid verbeteren

Dat mandarijnen gezond zijn, dat weet iedereen wel. Maar waardoor dat precies komt? Het vruchtvlees en sap van de mandarijn bevatten verschillende stoffen die gunstig of zelfs noodzakelijk zijn voor het menselijk lichaam. Je weet bijvoorbeeld vast dat vitamine C je beschermt tegen ziektes. Dit komt doordat het je immuunsysteem helpt om ziekteverwekkers aan te pakken. Maar er kleven nog veel meer voordelen aan het regelmatig consumeren van mandarijnen.

Goed voor hart en bloedvaten

Cholesterol is een bekende en beruchte stof die zich in je lichaam vormt. Het eten van veel dierlijk vet, orgaanvlees en bepaalde planten en zaden kan de hoeveelheid cholesterol in je lichaam doen toenemen. Als je dieet niet extreem gezond is, krijg je altijd wel cholesterol binnen via gebakken en gefrituurd eten en (kook)vetten. Een overmaat aan cholesterol kan zich onder invloed van vrije radicalen afzetten in je aderen, waardoor die dichtslibben. Op termijn kan dit leiden tot hoge bloeddruk en hartinfarct.

Mandarijnen bevatten zogenaamde antioxidanten [1]. Deze stoffen gaan de vorming van vrije radicalen tegen, en voorkomen zo dat het cholesterol zich afzet in je aderen. Dat is een hele goede reden om mandarijnen en andere citrusvruchten in je dieet op te nemen. Zeker als je voedingspatroon niet optimaal is, of als je te zwaar bent. Want hart- en vaatziekten zijn één van de belangrijkste doodsoorzaken van Nederlanders [2].

Voorkoming van ziektes

Een mandarijn bevat een enorme dosis vitamine C. Dit is een stof die erg belangrijk is voor het goed werken van je immuunsysteem, en waarvan je eigenlijk niet teveel kan binnen krijgen. Vitamine C, ook wel ascorbinezuur genoemd, is bijvoorbeeld effectief in het voorkomen van verkoudheid en vermindert de duur van een verkoudheid. De vitamine bevordert de aanmaak van lymfocyten, witte bloedcellen die ziekteverwekkers in je lichaam vernietigen. Ook de vitamine C zelf, die zich in afzet in cellen van het immuunsysteem, heeft bacteriedodende effecten [3]. Daarmee is dit een belangrijke stof om het optreden van verschillende infectieziekten tegen te gaan. Het helpt hierbij dat deze vrucht goed beschikbaar wordt in het najaar en in de winter, periodes waarin veel mensen worden getroffen door een of andere ziekte.

Voorkomen van kanker

Dat in ieder geval de vorming van leverkanker en borstkanker wordt voorkomen door vitamine A, een stof die in een flinke concentratie in mandarijnen aanwezig is, is bewezen [4][5]. Vitamine A is een antioxidant die het DNA beschermt tegen vrije radicalen. Vrije radicalen kunnen het DNA in je lichaamscellen beschadigen, waardoor er kankercellen kunnen ontstaan. Een speciale stof in de mandarijn is hesperidine, een zogenaamde flavonoïde. Deze stof komt alleen voor in citrusvruchten, en er wordt momenteel onderzocht of deze stof een kankerremmende werking heeft, zoals veel wetenschappers vermoeden [6].

Een betere huidconditie

Verschillende stoffen in mandarijnen dragen bij aan een gezonde en glanzende huid. De vitamine A die in de vruchten aanwezig is beschermt de huid en ook de ogen tegen de schadelijke gevolgen van ultraviolet licht. Daardoor verbrandt je huid minder snel, en is de kans op het ontwikkelen van huidkanker lager. En de hoge concentratie vitamine C zorgt voor een gezonde en soepele huid, die er mooi uitziet en een stralende glans heeft. De vitamine C zorgt namelijk voor de productie van collageen, een lichaamseigen stof die je huid stevig en flexibel houdt. Omdat de hoeveelheid collageen die je lichaam produceert minder wordt naarmate je ouder wordt, wordt je huid vaak stugger en krijgt rimpels. Stoffen die de vorming van collageen stimuleren, zoals vitamine C, kunnen dit proces tegengaan [7].

Andere gezondheidseffecten

• Mandarijnen bevatten relatief veel voedingsvezels, die helpen met een regelmatige stoelgang. Ze voorkomen diarree en obstipatie, twee vervelende onderbrekingen van je normale stoelgang.
• Mandarijnen kunnen je helpen om af te vallen. De voedingsvezels in een mandarijn vullen je maag en zorgen dat je minder trek krijgt in eten. Ook is de glycemische index van de mandarijn vrij laag [8], waardoor je geen zogenaamde sugar rush krijgt en niet de neiging hebt om daarna weer naar eten te grijpen.

Kleven er risico’s aan het eten van mandarijnen?

Mandarijnen bevatten heel veel nuttige en gezonde stoffen. Maar ze bevatten ook suiker. Het suikergehalte is echter totaal niet vergelijkbaar met dat van chocolade, koekjes, snoep of andere industrieel geproduceerde voedingsmiddelen. Daarom is het geen probleem voor de lijn om een paar mandarijnen als tussendoortje te eten. Zoals bij alle voedingsmiddelen is er wel een grens aan de maximale hoeveelheid mandarijnen die je gezond kan eten. Een dieet dat alleen uit mandarijnen bestaat mist essentiële voedingsstoffen en leidt al snel tot gebreksziekten. Een extreem gebruik van mandarijnen en citrusvruchten kan in theorie ook leiden tot een overdosis vitamine C, wat je onder andere merkt door een branderige pijn tijdens het plassen. Maar alweer geldt hier dat je dan wel extreem veel vruchten zou moeten eten voordat dit effect optreedt.

Mandarijnen bewaren

Mandarijnen zijn vruchten met een dikkeschil, die bijna geen insecten, bacteriën of schimmels doorlaat. Daardoor kan je dit fruit lang bewaren: maar liefst 1 tot 2 weken buiten de koelkast. Het is niet verstandig om de mandarijnen in de koelkast te bewaren. Mandarijnen rijpen namelijk na op de fruitschaal, rond kamertemperatuur, waardoor ze lekker sappig en zoet worden. Mandarijnen uit de koelkast smaken daardoor minder lekker.

Mandarijnen kunnen gedroogd worden door ze in dunne schijven te snijden en ze dan een aantal uur op een heel lage temperatuur in de oven op 60 graden te leggen. In de praktijk wordt dit niet veel gedaan. Wat wel een goede optie is, is de schil van de mandarijn goed te wassen en die aan de lucht te drogen. De schil kan dan als smaakmaker in curry’s en veel verschillende Aziatische en tropische gerechten dienen.

Je kunt eventueel partjes mandarijnen invriezen in een bakje, maar als de vrucht uit de vriezer komt is die niet te vergelijken met verse mandarijnen. De partjes zijn veel zachter en de smaak is anders. Het grootste deel van de voedingswaarde en de gezonde stoffen in de mandarijn wordt wel bewaard in de vriezer. Toch is de lekkerste en allergezondste manier om van dit fruit te genieten om verse mandarijnen te eten!

Wanneer zijn mandarijnen in het seizoen?

Tegenwoordig kun je het hele jaar door mandarijnen kopen. Dat komt omdat ze tegenwoordig niet alleen in Oost-Azië worden geteeld, maar ook in Amerikaanse landen en zelfs in Zuid-Europa. Je ziet wel dat mandarijnen veel goedkoper worden in ons najaar en winter, wanneer de oogst in Oost-Azië plaatsvindt.

Aankooptips voor mandarijnen

Mandarijnen rijpen door in de supermarkt en tijdens het vervoer. Een stevige, harde mandarijn is nog niet rijp en zal op jouw fruitschaal nog een aantal dagen nodig hebben om zijn volle potentieel te bereiken. Hoe losser de schil, hoe rijper en hoe lekkerder de vrucht is – en hoe sneller je de mandarijn zult moeten opeten. Let er verder op dat er geen zwarte plekken, schimmel, en beschadigingen op de schil zitten. Een goede mandarijn heeft een glimmende schil door de productie van een natuurlijke beschermende waslaag.

Hoe je mandarijnen gebruikt

Mandarijnen worden in Nederland heel vaak gewoon uit de hand gegeten. Ze kunnen echter ook verwerkt worden in verschillende cakes, puddingen en salades. Mandarijnen kunnen prima de rol van andere citrusvruchten in marinades overnemen, en vormen een heerlijke combinatie met kip en bepaalde andere vleessoorten. Je kunt de mandarijnen verwerken tot sap en er dressing voor de salade mee aanmaken. Zo zijn er nog tientallen andere manieren om dit gezonde en heerlijke vruchtje eens te gebruiken in de keuken.

Zijn mandarijnen uit blik gezond?

Je kent vast wel de ingeblikte mandarijnen in heerlijk zoet sap, waarvan de velletjes verwijderd zijn. Dit is een van de minder gezonde manieren om mandarijnen te eten. Veel van de gezonde stoffen in de vrucht worden vernietigd door het lange bewaren. Ook is het “sap” van ingeblikte mandarijnen eigenlijk siroop, suikerwater dus, waardoor de vruchten zelf veel meer calorieën bevatten dan ze van nature doen. Weet je trouwens hoe deze lekker uitziende vruchtjes worden ontdaan van de velletjes en de witte stukjes schil die er normaal aan vastkleven? Ze worden een tijd in natronloog gelegd. Deze basische stof bijt door organische stoffen heen en is het belangrijkste ingrediënt voor gootsteenontstopper! Er is geen reden voor angst, want de natronloog wordt voor het inblikken geneutraliseerd. Maar het zal je wel duidelijk zijn dat deze mandarijntjes verder van natuurlijk zijn. En dat het veel gezonder is om mandarijnen vers van de markt of uit de supermarkt op te peuzelen.

Bronnen

1. Zhang, Y., Sun, Y., Xi, W., Shen, Y., Qiao, L., Zhong, L., … Zhou, Z. (2014). Phenolic compositions and antioxidant capacities of Chinese wild mandarin (Citrus reticulata Blanco) fruits. Food Chemistry, 145, 674–680. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2013.08.012
2. hartstichting.nl. (2018, 10 juli). CBS: kwart van de Nederlanders overlijdt aan hart- en vaatziekten | Hartstichting. Geraadpleegd op 27 oktober 2019, van https://www.hartstichting.nl/nieuws/kwart-nederlanders-overlijdt-hart-en-vaatziekten
3. Carr, A., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211
4. He, J., Gu, Y., & Zhang, S. (2018). Vitamin A and Breast Cancer Survival: A Systematic Review and Meta-analysis. Clinical Breast Cancer, 18(6), e1389–e1400. https://doi.org/10.1016/j.clbc.2018.07.025
5. Riken.jp. (2018, 24 april). Vitamin A derivative selectively kills liver cancer stem cells. Geraadpleegd op 27 oktober 2019, van https://www.riken.jp/en/news_pubs/research_news/2018/20180424_1/index.html
6. Hana, R., & Bawi, B. (2018). Hesperidin inhibits angiogenesis, induces apoptosis, and suppresses laryngeal cancer cell metastasis. Ibnosina Journal of Medicine and Biomedical Sciences, 10(5), 169. https://doi.org/10.4103/ijmbs.ijmbs_21_18
7. DePhillipo, N. N., Aman, Z. S., Kennedy, M. I., Begley, J. P., Moatshe, G., & LaPrade, R. F. (2018). Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 6(10), 232596711880454. https://doi.org/10.1177/2325967118804544
8. foodstruct.com. (z.d.). Mandarin orange nutrition chart, glycemic index and rich nutrients. Geraadpleegd op 27 oktober 2019, van https://foodstruct.com/food/mandarin-orange