Home Voeding Fruit Frambozen

Frambozen

De framboos is de vrucht van een plant uit de rozenfamilie. Samen met de braam behoort de framboos tot het geslacht Rubus, waar honderden soorten fruitstruiken in thuishoren. De framboos is een bessensoort en komt van nature in West-Europa voor.

In de zomer kan je dan ook volop genieten van frambozen afkomstig uit eigen Nederlandse teelt. Het is samen met de aardbei een van de meest geteelde fruitsoorten in moes- en volkstuintjes. Maar ook de rest van het jaar kan je frambozen kopen, die uit Zuid-Europa en andere warmere landen afkomstig zijn. Wist je trouwens dat er meer dan 800 rassen en kruisingen van de framboos bestaan?

Deze zoete, tere en zachte vruchten worden door kinderen en door volwassenen erg gewaardeerd. Ze zijn wel relatief duur, onder andere omdat het veel tijd en moeite kost om ze te plukken en omdat ze minder lang goed blijven dan ander fruit. Frambozen zijn heerlijk uit de hand, kunnen goed tot sap worden verwerkt, en hebben ook hun plek in diverse toetjes. Behalve heel lekker en exclusief zijn frambozen ook erg gezond. In deze tekst vertellen we je alles over deze aantrekkelijke vruchtjes en over hoe ze kunnen bijdragen aan jouw gezondheid. Ook hebben we nuttige tips voor je over het aankopen en bewaren van frambozen.

Alles wat je wilde weten over de framboos

Frambozen zijn zogenaamde verzamelsteenvruchten. Dat betekent dat een framboos eigenlijk bestaat uit veel kleine vruchtjes die aan elkaar zijn gegroeid. Elk van de vruchtjes bevat een apart zaadje, dat je proeft (en hoort!) als je op een framboos bijt. De framboos is nauw verwant aan de braam, ook een inheemse Europese soort. Er zijn dan ook heel veel verschillende kruisingen tussen de twee vruchten ontwikkeld, die de smaak en de goede punten van de soorten proberen te combineren. Maar ook van de framboos zelf zijn er honderden verschillende rassen gekweekt: vooral in de 19e eeuw was de framboos een populaire vrucht voor hobbyisten en botanici om te veredelen.

Frambozen zijn kleine en zachte vruchten, wat ze vrij moeilijk maakt om te plukken, te vervoeren en te bewaren. Daarom kost een doosje frambozen vrij veel op de markt. Dit, en de gemakkelijke teelt van de struiken, is de reden dat veel mensen de framboos thuis zelf in de tuin telen. De vruchtjes kunnen met de hand worden geplukt. Ze raken makkelijk los van de oneetbare harde vruchtbodem waarmee ze aan de twijgjes van de plant vastzitten. De vruchten worden meestal uit de hand gegeten of verwerkt tot sap. Het sap kan door toevoeging van suiker en gist bovendien ook worden gebruikt voor het maken van heerlijke frambozenwijn, iets wat je zeker eens thuis zou moeten uitproberen. Ook wordt er vaak frambozenjam gemaakt van het fruit. Het vruchtje is maar een paar dagen goed houdbaar, maar kan net als andere bessen goed ingevroren geworden.

Bijzondere rassen

Door de veredeling van het fruit bestaan er nu behalve zomerframbozen ook herfstframbozen, die tot diep in de winter vruchten blijven dragen. De frambozen van de verschillende rassen kunnen behalve roze ook geel, wit, cremekleurig, oranje, paars, bruin en zelfs zwart zijn. Voor de commerciële teelt is maar een beperkt aantal rassen interessant.  De meer bijzondere soorten frambozen vind je wel bij veel enthousiaste moestuinbezitters terug. Van nature heeft de frambozenstruik scherpe dunne doorns, wat het plukken extra moeilijk maakt. Tegenwoordig zijn er echter ook doornloze frambozen

De voedingswaarde van frambozen

Frambozen zijn erg rijk aan vitamine C en aan voedingsvezels, stoffen die belangrijke positiefe effect op de menselijke gezondheid hebben. De delicate vruchtjes bevatten nog veel meer stoffen die essentieel zijn voor een goede conditie.

  • 32% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) Vitamine C – de framboos heeft relatief gezien een van de hoogste gehaltes aan vitamine C van alle vruchten, meer nog dan een aantal citrusvruchten. Vitamine C is een stof die zorgt voor een goed immuunsysteem, en daardoor verkoudheid en andere ziektes kan voorkomen. Ook verbetert deze vitamine de conditie van je huid, omdat hij helpt bij het aanmaken van collageen, een eiwit dat je huid soepel en stevig maakt.
  • 6,5 gram voedingsvezels – voedingsvezels, die in de velletjes en de zaden van de framboos zitten, zorgen voor een goede spijsvertering.  Als je voldoende voedingsvezels eet wordt je ontlasting steviger en voorkom je diarree of verstopping.
  • 7% van de ADH van pantotheenzuur of Vitamine b5 – pantotheenzuur is een stof die belangrijk is voor de aanmaak van lichaamseigen vetten en voor een goede spijsvertering.
  • 32% van de ADH van mangaan – frambozen bevatten heel veel mangaan. Deze stof is belangrijk voor de aanmaak van eiwitten en enzymen, vooral de enzymen die zorgen voor een goede botontwikkeling en voor de verdediging tegen vrije radicalen.
  • 7% van de ADH van Vitamine K – Vitamine K is noodzakelijk voor de aanmaak van eiwitten die helpen bij de bloedstolling en de vorming van nieuw botweefsel.

De complete voedingswaarde van 100 gram frambozen (20 tot 30 vruchtjes) is:

Energie                                53 kilocalorieën

Koolhydraten                    11,9 gram

Waarvan suikers              4,4 gram

Vet                                        0,7 gram

Eiwit                                      1,2 gram eiwit

Voedingsvezels                  6,5 gram

Vitamine C                          32% ADH

Mangaan                            32% ADH

Vitamine K                          7% ADH

Pantotheenzuur               7% ADH

Vitamine E                          6% ADH

Magnesium                       6% ADH

Ijzer                                      5% ADH

Foliumzuur                         5% ADH

Zink                                       4% ADH

Frambozen en je gezondheid

De meeste mensen genieten vooral van frambozen als lekker zomerfruit. Zeker als je de frambozenstruiken zelf hebt verzorgd en zelf de vruchtjes hebt geplukt, dan voelt het fijn en luxe om een schaal van deze lekkere vruchtjes aan je bezoek aan te bieden. Of om ze natuurlijk gewoon zelf op te peuzelen. Maar stiekem zijn deze kleine stukjes fruit veel beter voor je lichaam dan je denkt.

Hoge concentratie vitamine C

Eén van de meest opvallende en onverwachte kenmerken van frambozen is de enorme hoeveelheid vitamine C die er in de vruchten zitten. Vitamine C is een van de belangrijkste micronutriënten voor de mens, een stofje waar je lichaam absoluut niet zonder kan. Je hebt vast wel gehoord van de aandoening scheurbuik, die veel bemanningsleden op de oude VOC-schepen kregen. Bij deze ziekte, waarbij je huid stukgaat en je tanden uitvallen, heb je een kritiek gebrek aan vitamine C. Dat zat niet in de gedroogde en gezouten voedingsmiddelen die men meenam aan boord. Later kregen Engelse matrozen citroenen en limoenen uitgedeeld om deze ernstige gebreksziekte tegen te gaan. Dit verhaal geeft je wel een indruk hoe belangrijk deze stof voor je lichaam is.

Vitamine C zorgt onder andere voor een goed werkend immuunsysteem, het orgaansysteem  in je lichaam dat voorkomt dat je ziek wordt. Vitamine C staat er bijvoorbeeld om bekend dat het een verkoudheid kan voorkomen, en dat het de duur van een verkoudheid omlaag brengt. Maar een goed werkend immuunsysteem vangt heel veel potentieel gevaarlijke bacteriën, virussen en andere ziekteverwekkers uit je lichaam weg. Ook heeft vitamine C een belangrijke rol bij het laag houden van je bloeddruk, en daardoor het voorkomen van hartaandoeningen [1][2][3].

Verder zorgt vitamine C voor een gezonde aanmaak van collageen, een belangrijk eiwit in je huid. Collageen houd je huid gezond en jong. Dit eiwit maakt je huid namelijk flexibel en stevig, waardoor je de vorming van rimpels tegengaat. Met voldoende vitamine C behoud je een egale en glanzende huid [4]. Deze vitamine heeft nog meer gunstige effecten op je lichaam, die we hier niet allemaal op zullen noemen.

Een gezonde spijsvertering en stoelgang

Je zou het niet zeggen als je op een paar lekkere zachte frambozen kauwt, maar deze vrucht bevat enorm veel voedingsvezels [5]. Dat komt vooral omdat hij, vergeleken met bessen en andere vruchten die uit één stuk bestaan, is opgebouwd uit verschillende “besjes”. Elk van deze besjes heeft een eigen wandje, dat veel vezels bevat. En ook de zaadjes bevatten voedingsvezels. Als je voldoende voedingsvezels eet krijg je een gezonde stoelgang, die regelmatig en soepel verloopt. De vezels voorkomen het optreden van diarree en obstipatie.

Voedingsvezels houden verder je bloedsuikerspiegel op een stabiel niveau. Dit kan ervoor zorgen dat je minder risico loopt op diabetes. Verder zorgen voedingsvezels ervoor dat je je sneller vol voelt en dus minder makkelijk ongezond gaat snacken. Daarom passen frambozen goed binnen een dieet om gewicht te verliezen [6].

Sterkere botten

Frambozen bevatten een cocktail van stoffen die allemaal de ontwikkeling van botweefsel stimuleren. Daardoor blijven je botten sterk, omdat ze een hoge botdichtheid hebben. Vitamine K is een van de stoffen die zorgt voor de aanmaak van nieuw botweefsel, waardoor je minder risico loopt op botbreuken[7]. En frambozen bevatten een hoog niveau aan vitamine A en Mangaan, allebei stoffen die ook gunstig zijn voor de aanmaak van nieuw botweefsel. Voor mensen met zwakke botten en patiënten die aan osteoporose (botontkalking) lijden, kan het dus gunstig zijn om frambozen te eten.

Bescherming tegen vrije radicalen

Vrije radicalen zijn stoffen die op elk moment in je lichaamscellen ontstaan. Vrije radicalen zijn moleculen die zich erg makkelijk kunnen binden aan andere stoffen. Terwijl ze dat doen, breken ze die andere stof af. Als dit gebeurt in je lichaam, raken onderdelen van je lichaamscellen beschadigd. Je weefsels en je DNA ondervinden doorlopend schade van vrije radicalen. Dat kan leiden tot een heel groot aantal aandoeningen, waarvan beschadiging van je DNA de meest gevaarlijke is. Beschadigingen in het DNA worden gerepareerd door je lichaam, maar worden heel soms verkeerd gerepareerd, waardoor een cel in een kankercel kan veranderen.

Een lang en vervelend verhaal. Maar gelukkig kan je dit proces tegengaan. Antioxidanten zijn stoffen die je lichaam beschermen tegen vrije radicalen. En frambozen zitten er vol mee. Zogenaamde ellagitanninen zijn een klasse oxidanten die je maar in een paar soorten fruit en groente tegenkomt. Bij frambozen en aardbeien is de concentratie van deze bijzondere en waardevolle stof zelfs extreem hoog. Je zou het niet zeggen als je de roze vruchtjes ziet, maar eigenlijk zijn frambozen dus echte powerfoods die je lichaam onopvallend tegen schade beschermen [8].

Goede conditie van je spieren

Frambozen bevatten een stof die de aanmaak van nieuwe spiercellen bevordert. Als je flink hebt gesport of getraind heb je vaak spierpijn. Dat is (zolang het je geen blessure oplevert) gunstig, want je lichaam vervangt de spiercellen die kapot zijn gegaan bij de training door méér spiercellen. Zodat je spieren na elke training een stukje sterker wordt. Natuurlijk kan je wel een beetje hulp gebruiken als je probeert om een mooie fitte body te trainen. En laten frambozen nou een stof bevatten die de aanmaak van nieuwe spiercellen bevordert! De stof heet cyanindine 3-glycosylrutinoside [9], maar dat hoef je niet onthouden. Onthoud maar gewoon dat frambozen meerdere gunstige effecten op je lichaam hebben.

Kan je ook teveel frambozen eten?

Voor de meeste vruchten geldt, dat je er heel veel van kunt eten zonder dat je daar een negatief effect aan overhoudt. Hetzelfde geldt voor frambozen. Frambozen zijn gezond en bevatten en relatief laag suikergehalte en veel water. Daardoor zou je er extreem veel van moeten eten om negatieve effecten, zoals een vitamine C overdosis, van op te lopen. Wat wel belangrijk is, is dat je niet alleen maar fruit. Fruit bevat veel nuttige stoffen, maar mist ook essentiële nutriënten zoals vet en eiwitten. Als je alleen maar fruit eet, dan loop je na een bepaalde tijd een gebreksziekte op. Zorg daarom altijd voor een gebalanceerd dieet, waarin behalve fruit ook groentes, bronnen van eiwit en vet, en koolhydraten zijn opgenomen.

Frambozen thuis bewaren

Zoals we al opmerkten is een doosje frambozen jammer genoeg niet heel lang houdbaar. De vrucht is op zijn best op de dag van plukken. Omdat frambozen zo teer zijn is het zelfs geen goed idee om ze in water te wassen – je kan de frambozen dan letterlijk in stukken spoelen. Op de fruitschaal zijn ze twee dagen houdbaar, in de koelkast 2 tot 3 dagen. Gelukkig zijn er manieren om langer van frambozen te genieten, zonder dat je elke dag een nieuw doosje moet gaan halen op de markt. Je kan frambozen veranderen in jam en in sap. Een deel van de gezonde stoffen zullen daarbij uit het fruit verdwijnen, maar andere stoffen (zoals de vitamines) blijven behouden. Een nog betere manier om frambozen over een lange termijn goed te houden is ze in te vriezen. Als je ze in doosjes of zakjes invriest kan je ze wel een jaar lang bewaren in de vriezer. Tip: vries ze in enkele lagen in, zodat het fruit niet aan elkaar vastvriest. Bovendien nemen ze niet veel ruimte in. Vanuit de vriezer kan je ze dan ontdooien en gebruiken in gerechten. Het vriesproces maakt ze wel zachter, en verandert de smaak.

Wanneer zijn frambozen in het seizoen

De framboos is een zomervrucht, en het grootste aanbod van deze lekkere fruitsnacks vind je dan ook op de markt in het hoogseizoen. Dat ligt tussen mei en juli, en de frambozen zijn dan op hun sappigstg en op zijn goedkoopst. De bijzondere rassen zoals de herfstframbozen kun je tot eind november kopen. Ook zijn er rassen die al voor het hoogseizoen, vanaf half april, vruchten opleveren. Heb je een moestuin, probeer dan de speciale frambozenrassen te vinden en aan te planten die tot in de winter vruchtjes leveren.

Aankooptips voor frambozen

Goede frambozen zien er stevig, droog en glanzend uit. De besjes op de framboos lijken vol te zitten met sap, en in het doosje zit geen enkele beschimmelde of lelijke framboos. Als die er wel in zit, dan kan hij de andere vruchtjes besmetten en zorgen dat je frambozen binnen een dag al beschimmeld raken. Het is niet ongewoon dat er een paar kleine insectjes in en rond de frambozen zitten. Schud of blaas ze er uit, en vat het op als een teken dat deze frambozen heel erg vers zijn.

Hoe gebruik je frambozen

Frambozen hebben veel verschillende toepassingen in de keuken. Uiteraard kan je ze gewoon uit de hand eten of over yoghurt, kwark of andere zuivel strooien. Als je flink wat frambozen op de kop weet te tikken kan je ze ook in de blender verwerken tot sap of tot een goddelijke smoothie. Voeg dan melk en wat honing toe, en als je een milkshake wilt maken een lepel roomijs. Verder leent framboos zich uitstekend als garnering of ingrediënt van verschillende soorten gebak. Denk aan cakes, taarten, tompouces en havermouttaart. De vruchtjes zijn een heerlijke en frisse toevoeging aan diverse salades, en kunnen ook vers gebruikt worden om de beste mocktails en cocktails te maken.

Zijn geconserveerde frambozen gezond voor je

Ingevroren frambozen hebben ongeveer dezelfde voedingswaarde en gezondheidsvoordelen als verse frambozen, maar wel een andere textuur en smaak. Voor de rest zijn er niet veel geschikte manieren om de vruchtjes te bewaren. (Goedkoop) frambozensap in de winkel is vaak sterk verdund met andere soorten fruitsap zoals appelsap. Lees eerst op de ingrediënten van een fles frambozensap hoeveel procent framboos het product nou echt bevat. Jam maken is een andere populaire manier om frambozen langer houdbaar te maken. Deze methode vernietigt echter een aantal van de vitamines en nutrienten in het fruit, omdat je jam moet laten koken. Ook wordt er hierbij veel suiker toegevoegd, wat kan leiden tot gewichtstoename. De allerbeste manier om frambozen te genieten is zelf een struik van een ras dat veel oplevert te planten. Daar kan je dan bijna het hele jaar lang door frambozen van oogsten. 

Bronnen

  1. Ettarh, R. R., Odigie, I. P., & Adigun, S. A. (2002). Vitamin C lowers blood pressure and alters vascular responsiveness in salt-induced hypertension. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology80(12), 1199–1202. https://doi.org/10.1139/y02-147
  2. Ye, Z., & Song, H. (2008). Antioxidant vitamins intake and the risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies. European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation15(1), 26–34. https://doi.org/10.1097/HJR.0b013e3282f11f95
  3. Knekt, P., Ritz, J., Pereira, M. A., O’Reilly, E. J., Augustsson, K., Fraser, G. E., … Ascherio, A. (2004). Antioxidant vitamins and coronary heart disease risk: a pooled analysis of 9 cohorts. The American Journal of Clinical Nutrition80(6), 1508–1520. https://doi.org/10.1093/ajcn/80.6.1508
  4. Cosgrove, M. C., Franco, O. H., Granger, S. P., Murray, P. G., & Mayes, A. E. (2007). Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women. The American Journal of Clinical Nutrition86(4), 1225–1231. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.4.1225
  5. Shaw, G. (2012, 31 oktober). Your Ultimate High-Fiber Grocery List. Geraadpleegd op 24 oktober 2019, van https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/fiber-groceries
  6. Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition21(3), 411–418. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.08.018
  7. Weber, P. (2001). Vitamin K and bone health. Nutrition17(10), 880–887. https://doi.org/10.1016/s0899-9007(01)00709-2
  8. Sójka, M., Janowski, M., & Grzelak-Błaszczyk, K. (2018). Stability and transformations of raspberry (Rubus idaeus L.) ellagitannins in aqueous solutions. European Food Research and Technology245(5), 1113–1122. https://doi.org/10.1007/s00217-018-3212-3
  9. Fan-Chiang, H. (1999). Anthocyanin Pigment, Nonvolatile Acid and Sugar Composition of Blackberries. Geraadpleegd van https://pdfs.semanticscholar.org/ea44/f80f017ddc2b92a5d11edc7733e41d8afecd.pdf
Rob Rollenberg
Rob Rollenberg heeft een fascinatie voor voeding en gezond eten, maar heeft dit niet zijn hele leven gehad. Sterker nog vroeger was hij een slechte eter, maar in de loop van de tijd is dit wel anders geworden. Rob hoopt dat hij mensen geïnspireerd kan raken om te kiezen voor duurzame, gezonde en biologische voeding, maar vooral voor zelfgemaakte lekkere recepten.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here

Recent Posts

Hoe snij je een ui

Hoe snij je een ui? Ik laat door middel van foto's zien hoe je een ui het snelst kan snijden. Voor de doorgewinterde...

Vegetarische Bami

Een vegetarische Bami met lekker veel groente en zelfgemaakte pindasaus. Om de pittigheid wat in bedwang te...
Koolhydraten, wat is het?

Koolhydraten, wat zijn het?

Help, er zitten koolhydraten in mijn eten is iets wat we de laatste tijd steeds vaker horen. Voorheen stonden de vetten vooral in het kwaad...