Ben je lekker aan het knallen in de sportschool? Goed bezig! Als je veel sport is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Voor zowel recreatieve sporters als fanatieke krachtsporters of duurlopers geldt dat de behoefte van je lichaam naar eiwitten groter is wanneer je sport. Gemiddeld heb je als gezond persoon 0,8 gram eiwit per dag per kilogram lichaamsgewicht nodig. Voor iemand van 75 kilo komt dit dus neer op 60 gram eiwit per dag.
Eiwitrijke recepten voor sterke spieren
Afhankelijk van je eigen doelen en activiteitsniveau, bijvoorbeeld als je meer spiermassa wilt, kan je behoefte naar eiwitten nog groter zijn. Niet alle micronutriënten die belangrijk zijn voor spiergroei haal je uit je voeding, dus in dit geval valt het aan te raden om voedingssupplementen te gebruiken ter ondersteuning. Om je op weg te helpen hebben we een aantal smaakvolle en eiwitrijke recepten voor je op een rijtje gezet.
Tips voor een eiwitrijk ontbijt
Qua ontbijt heb je veel keuze uit snelle en makkelijke eiwitrijke recepten. Maak bijvoorbeeld een eiwitomelet met het eiwit van 3 eieren. Bak de omelet in kokosolie en voeg naar smaak verschillende groenten toe. Top de omelet af met eiwitrijke hüttenkäse voor een lang verzadigd gevoel. Dit ontbijtje (ook lekker als lunch) bevat niet alleen veel eiwitten maar is ook laag in koolhydraten. Door flink wat groenten toe te voegen, zoals champignons, kiemen en spinazie of sla, krijg je ook een mooie dosis vitaminen binnen.
Een lunch vol eiwitten
Voor de lunch zit je altijd goed met een sandwich met vette zalm. Gril een stevige volkoren boterham, bedek met 1 of 2 plakjes gerookte zalm en top af met wederom hüttenkäse, avocado, kiemen en komkommer of tomaat.
De sandwich is binnen enkele minuten klaar, vult uitstekend en smaakt heerlijk. Hou je niet van vis? Vervang de zalm dan door gebakken stukjes kipfilet. Kipfilet bevat maar liefst 31 gram eiwit per 100 gram. In vergelijking: zalm bevat 23 gram eiwit per 100 gram.
Lekker eiwitrijk diner
Je hebt veel keuze uit heerlijke gerechten voor een eiwitrijk diner. Zo zit er veel eiwit in vis, vlees, gevogelte en schaaldieren. Maak bijvoorbeeld een smaakvolle kipsaté die je marineert in ketjap manis.
Door de saté te grillen in de grillpan heb je geen tot weinig olie nodig bij de bereiding. Serveer een frisse salade bij de saté of maak hier een lekkere portie rijst bij. Er zijn veel makkelijke eiwitrijke gerechten die je klaar kunt maken in de oven, zoals gehaktballetjes uit de oven, kip uit de oven of kabeljauwfilet uit de oven.
Voordelen van een eiwitrijk dieet
Eiwitrijke recepten zijn zowel populair onder mensen die spiermassa willen kweken als mensen die wat gewicht willen verliezen. Door een paar weken lang consistent meer eiwitten te eten merk je al verschil. Tijdens een eiwitrijk dieet eet je in verhouding meer eiwitten dan andere macronutriënten. De meeste mensen eten maaltijden die voor 40% bestaan uit koolhydraten, 40% uit vetten en voor 20% uit eiwitten. De eiwitrijke recepten gebruiken eiwitten, ook wel proteïnes genoemd, als basis. Zo bestaat je maaltijd voor 40% uit eiwitten, 30% uit koolhydraten en 30% uit vetten.
Hou bij de maaltijden ook rekening met de micronutriënten. Dit zijn vitamines en mineralen die je onder andere uit groenten en noten binnen krijgt. Of je nu als doel hebt om meer spiermassa op te bouwen of ook wilt afvallen, probeer gezonder te eten en suikers en onverzadigde vetten zoveel mogelijk te vermijden. Dit zijn echte dikmakers en daarnaast leveren ze alleen snelle energie. Een ontbijt met snelle suikers is dan ook zeker niet bevorderlijk voor jouw sportieve prestaties.
