Home Uncategorized Bramen: extreem gezond

Bramen: extreem gezond

De braam is een soort vrucht uit dezelfde familie als de framboos. Hij deelt ook een groot aantal gezondheidsvoordelen van die vrucht, zoals een hoge concentratie vitamine C. Maar de braam voegt daar zelf nog bijzondere en unieke gezondheidsvoordelen aan toe! In Nederland kan je het hele jaar door van bramen genieten, en je kunt ze bovendien op veel plekken zelf in het wild plukken. Ook ingevroren zijn ze goed verkrijgbaar, en behouden ze het meeste van hun hoge voedingswaarde.

Er zijn een flink aantal rassen gekweekt in de loop van de tijd, waarvan de meeste extra grote vluchten hebben. Sommige bramenrassen hebben geen dorens, een belangrijk voordeel vergeleken met de wilde plant. Wist je trouwens dat bramen een heel erg belangrijke soort struik zijn voor veel inheemse vlindersoorten? Die drinken nectar op de roosachtige bloemen van de struik. Hun rupsen eten het blad van de struik, en vormen weer het voedsel voor vogeld. Zo zijn bramen niet alleen gezond voor de mens, maar ook erg belangrijk voor onze natuur.

In dit artikel vertellen we je alles over de gezondheidsvoordelen van het eten van bramen en de unieke stoffen die zich in deze bijzondere en lekkere vruchtjes bevinden. Wedden dat je dit artikel besluit om vaker een bakje bramen mee te nemen uit de winkel?

Wat zijn bramen?

Bramen zijn zogenaamde verzamelsteenvruchten, vruchtjes die bestaan uit meerdere kleine besjes die samen een vruchtlichaam vormen. Dat merk je ook wel als je een braam opeet, of als je hem in de blender stopt. Je ziet – of hoort – dat er in elk van de bolletjes op de braam een hard zaadje zit, dat omgeven wordt door het zoete en sappige vruchtvlees.

Bramen worden vaak uit de hand gegeten. Maar er zijn veel verschillende manieren waarop je van deze lekkere vruchtjes kan genieten. Denk aan milkshakes, bramensap, en het maken van jam. De bladeren van de vrucht worden gedroogd en er wordt thee van gezet. In deze bladeren zitten onder andere tannines, die als anti-oxidanten werken, gezonde organische zuren, flavonoïden en vitamine C. Er zijn verschillende preparaties en theemengsels met braamblad verkrijgbaar in de reformhandel. We gaan in deze tekst verder alleen in op het gebruik van de braam als vrucht en de gezondheidsvoordelen daarvan.

De braam die je op de markt of in de supermarkt vindt is een cultuurvorm. De wilde braam heeft kleinere vruchten, en er bestaan bovendien nog verschillende andere braamsoorten, zoals de dauwbraam, de peterseliebraam en de steenbraam. Sommige van deze bramen kun je in het wild aantreffen, maar de vruchten daarvan zijn bijna altijd kleiner dan die van de geteelde braam. De struik waaraan de braam groeit is een echte woekeraar. Hij kan meerdere centimeters per dag groeien, en verspreidt zich met onderaardse scheuten. Deze struik gebruikt de doorns aan zijn lange stevige stengels niet alleen om zich te beschermen tegen planteneters. Met de stevige dorens haakt hij zich vast aan andere stengels en drukt hij andere struiken omlaag, zodat hij alle zonlicht in kan pikken, en zijn omgeving in een stevig bramenstruweel kan omtoveren. In landen waar bramen van nature niet voorkomen kan deze gezonde fruitstruik dan ook uitgroeien tot een echt onkruid!

Een complexe fruitsoort met veel kruisingen

Er zijn verschillende soorten wilde bramen, en deze vrucht is nauw verwant aan de framboos, een soort struik met dunnere stengels en spitsere stekels. In feite zijn er verschillende kruisingen gemaakt tussen de braam, de framboos en andere soorten vruchtjes uit deze familie. Bekende kruisingen tussen de framboos en de braam zijn de Loganberry en de Tayberry. Die hebben de voordelen van elk van hun oudersoorten overgenomen. Sommige nog ingewikkeldere kruisingen zoals de Youngerry en de Boysenberry hebben het genetisch materiaal van nog andere soorten, zoals zwarte bessen, in zich. Je kunt in moestuintjes en op plekken waar de braam commercieel geteeld wordt dan ook honderden verschillende rassen en kruisingen aantreffen. Qua voedingswaarde ontlopen die elkaar niet veel.

Welke voedingswaarde hebben bramen

Bramen bevatten verschillende vitamines en metalen die gunstig zijn voor je gezondheid. Van alle inheemse vruchten bevatten bramen een van de grootste hoeveelheden vitamine C. De metaalelementen die de bramen uit de bodem opnemen helpen verschillende orgaanstelsels in je lichaam om goed te functioneren. In bramen vinden onder andere:

  • 25% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vitamine C – dit is één van de belangrijkste vitamines, die de conditie van je afweersysteem goed houdt, en bovendien zorgt voor een mooie gladde en jonge huid.
  • 47% van de ADH van mangaan – braamstruiken nemen dit halfmetaal op uit de bodem waar ze groeien. Mangaan is een belangrijke stof in je lichaam en wordt gebruikt bij de aanmaak van eiwitten. Indirect leidt een gezonde dosis mangaan tot een uitstekede conditie van je botten, en heeft bovendien een antioxiderende functie, waardoor je weefsels beschermd zijn tegen vrije radicalen.
  • 19% van de ADH van vitamine K – vitamine K is een stof die belangrijk is voor het stollen van je bloed als je een wondje oploopt, en helpt ook bij de aanmaak van nieuwe botcellen.
  • 12% van de van de ADH van koper – koper is een essentieel metaal dat je afweersysteem verbetert en de conditie van je bloed en je botten op peil houdt.

De complete voedingswaarde van 100 gram bramen (20 tot 25 vruchtjes) is:

Energie                                43 kilocalorieën

Koolhydraten                    9,6 gram

Waarvan suikers              4,9 gram

Vet                                        0,5 gram

Eiwit                                      1,4 gram eiwit

Voedingsvezels                                5,3 gram

Vitamine C                          25% ADH

Vitamine B3                       5% ADH

Vitamine K                          19% ADH

Pantotheenzuur               7% ADH

Vitamine E                          8% ADH

Mangaan                             47% ADH

Koper                                   12% ADH

Kalium                                  7% ADH

Magnesium                       6% ADH

Foliumzuur                         6% ADH

Zink                                       6% ADH

Ijzer                                      5% ADH

Waarom bramen gezond voor je zijn

Bramen zijn heerlijk lekker zoetzuur en zijn bovendien geschikt voor verschillende bereidingen. Omdat ze relatief duur zijn op de markt zijn bramen bovendien een luxe soort fruit. En het is ook heel bevredigend om het fruit zelf te plukken langs de rand van de weg of van het bos. Maar bramen hebben veel meer waarde dan die van lekker zomerfruit. Zoals je in de vorige paragraaf zag, bevatten ze hoge doseringen van belangrijke vitamines en mineralen die je gezondheid kunnen verbeteren. Dit zijn de belangrijkste pluspunten van regelmatig bramen eten.

Goede conditie van je botten

De braam bevat meerdere stoffen die ervoor zorgen dat er botweefsel door je lichaam wordt aangemaakt. De belangrijkste daarvan zijn mangaan, koper en vitamine K. Je botten zijn de ondersteunende elementen van je lichaam. Door de aanhechtingen van spieren en pezen en botten kan je je bewegen en kan je lopen, werken en zitten. Je merkt meteen hoe belangrijk je botten zijn als je ooit een arm of een been breekt: je bent dan weken uit de roulatie en moet flinke aanpassingen in je normale levenspatroon aanbrengen. Mensen die in de middelbare leeftijd komen hebben een grotere kans op osteoporose of botontkalking, waarbij er niet genoeg botweefsel wordt aangemaakt en de botten brozer worden, met meer kans op een botbreuk. Als er osteoporose in je familie voorkomt is het erg aan te raden om bramen en andere voedingswaarden te eten die bijdragen aan een goede botontwikkeling [1][2][3].

Krachtvoer voor je hersenen

Anthocyanen zijn een klasse kleurstoffen die in bloemen, planten en vruchten voorkomen. Zulke kleurstoffen worden ook wel flavonoïden genoemd. De naam van deze stoffen zegt al welke kleur de planten er van krijgen: cyaan, blauw dus. Bramen bevatten heel veel anthocyanen, waardoor ze hun diepe paarse tot zwarte kleur krijgen. Deze plantenkleurstoffen kunnen, zo blijkt uit meerdere onderzoeken, een gezonde werking van je hersenen stimuleren. Je kan sneller moeilijke vraagstukken oplossen, je kunt beter dingen onthouden en je kunt meer informatie per minuut verwerken. Je hersenen beginnen betere te functioneren zodra je de anthocyanen hebt binnengekregen, en het effect houdt een paar uur aan. Daarom kan het eten van bramen je helpen als je hersenen complex werk  moeten verrichten, bijvoorbeeld bij een tentamen, sollicitatiegesprek of belangrijke meeting. [4]

Beschermende werking tegen vrije radicalen

Je weet vast wel dat vrije radicalen stoffen zijn die schade in je lichaam kunnen veroorzaken. Het zijn stoffen die heel snel reageren met andere stoffen, waaronder stoffen in de cellen in je lichaam. Ze kunnen bijvoorbeeld celkernen beschadigen, net als het DNA daarin. En schade aan DNA kan op den duur kanker veroorzaken. Stoffen die de nadelige effecten van vrije radicalen tegengaan noemen we antioxidanten. En bramen bevatten meerdere soorten antioxidanten, waaronder weer die anthocyanen en de tannines in de vruchten. Bramen hebben dus een werking die helpt om kanker te voorkomen [5].

Een beter werkend afweersysteem en een betere huid

Vitamine C, waarvan 100 gram bramen maar liefst een kwart van je dagelijkse hoeveelheid bevat, helpt je lichaam op twee manieren. De stof voorkomt dat je ziek wordt en kan de deur van bepaalde ziektes (zoals verkoudheid) verminderen. Vitamine C is een belangrijke stof die de werking van je afweersysteem stimuleert. Hij zorgt er onder andere voor dat er meer witte cellen in je bloed terecht komen, die gevaarlijke ziekteverwekkers als bacteriën en virussen vernietigen [6]. Maar vitamine C heeft nog een andere functie die bij veel mensen onbekend is. Je huid blijft soepel, vol en glimmend doordat hij collageen bevat. Dit eiwit ligt vormt een stevig ondersteunend weefsel in je huid, maar de productie ervan daalt als je ouder wordt. Daardoor krijgt je huid een valer en meer gerimpeld uiterlijk en wordt hij stugger. Vitamine C bevordert de productie van collageen en kan dus helpen zorgen dat je huid er langer jong en gezondheid blijft zien en voelen [7].

Zorgt voor een goede darmwerking

Je zou het misschien niet zeggen als je rijpe sappige bramen eet, maar deze vruchtjes bevatten bijzonder veel voedingsvezels. Dat komt doordat elk bolletje van het vruchtje omringd wordt door een stevige celwand met veel vezels, en omdat ze veel harde zaadjes bevatten. In je darmen helpen al deze voedingsvezels met het voorkomen van diarree en obstipatie. Ze zorgen dus voor een natuurlijke soepele ontlasting en een goede werking van je darmen. Ook de bacteriën die in je darmen voorkomen, en die je helpen om je voedsel te verteren, worden gestimuleerd door het eten van voldoende voedingsvezels. Tenslotte hebben voedingsvezels het effect dat ze je bloedsuikerspiegel stabiel houden en dat ze je snel een vol gevoel geven. Hierdoor passen bramen in een dieet om af te vallen [8].

Zou je teveel bramen kunnen eten

Bramen zijn zoals de meeste vruchten gezond als je ze in normale hoeveelheden eet. Je moet wel extreem veel bramen eten om negatieve effecten te ondervinden! Bramen zijn behoorlijk zure vruchten, en teveel zuur is niet goed voor het glazuur van je tanden. Als je erg zuur voedsel hebt gegeten, kan je daarna even je mond spoelen met water om deze effecten te verminderen. Ook bevat fruit relatief veel fructose, dat in grote hoeveelheden je gewicht kan verhogen. Ten slotte is het belangrijk om bramen die je in het wild hebt geplukt goed te wassen, omdat ze bacteriën of parasieten kunnen bevatten. Maar over het algemeen genomen zijn de gezondheidseffecten van bramen veel meer waard dan de risico’s die er aankleven [9].

Bramen bewaren

Bramen zijn niet heel lang houdbaar. Binnen drie dagen na het plukken beginnen ze zacht te worden, en zijn ze niet meer zo lekker zoet en fris. Voor de beste resultaten kan je ze in de koelkast bewaren en binnen twee dagen consumeren. Je kan ook jam of sap van de bramen maken, en de vruchtjes zijn uitstekend geschikt om in te vriezen. Vries bramen in op plastic bordjes die op elkaar gestapeld zijn of in bakjes, waarbij je laagjes aluminiumfolie of bakpapier tussen de bramen legt. Dat voorkomt dat ze aan elkaar vriezen tot een grote onbruikbare klomp.  Het fruit blijft ongeveer een jaar lang goed in de vriezer, maar als het ontdooid is de smaak vaak wel anders. Het helpt om bramen zo kort mogelijk na het plukken te wassen, te drogen en in de vriezer te leggen: hoe verser hoe beter.

Aankooptips voor bramen

Bramen koop je op de markt of in de supermarkt in kleine bakjes, meestal gemaakt van karton. Om dat de vruchtjes vrij kwetsbaar zijn (hoewel niet zo kwetsbaar als frambozen) worden ze niet in grote bergen opgehoopt, omdat ze dan geplet worden. Goede bramen zijn ongeschonden, stevig, droog en hebben een glanzend oppervlak. Dat geldt voor alle bramen in het doosje: als er een bedorven braam bij zit kan die gemakkelijk de rest van het doosje aansteken. Het kan zijn dat er kleine insecten zoals wantsjes of vliegjes in het doosje bramen zitten. Dit kan geen kwaad.

Wanneer zijn bramen in het seizoen

Bramen zijn zomerfruit en worden meestal tussen juli en september geoogst. Er zijn verschillende rassen die al eerder of later in het jaar vruchten dragen. In de supermarkt zijn het hele jaar door vruchten verkrijgbaar uit warmere landen en uit kassen. Ook ingevroren bramen in kartonnen doosjes vind je vaak in het vriesvak van de supermarkt, zodat je het hele jaar door van deze gezonde vruchten kunt genieten.

Bramen gebruiken in de keuken

Bramen hebben een stevige, harde vruchtbodem die niet zomaar uit het fruit komt, in tegenstelling tot de vruchtbodem van frambozen. In principe hoef je geteelde bramen niet te wassen. Bij bramen uit het wild is dat wel aan te raden, omdat die besmet kunnen zijn met parasieten uit de uitwerpselen van vossen. De bramen kunnen zo uit de hand worden gegeten, verwerkt worden in verschillende gerechten of ingevroren voor later. Ook kunnen ze tot sap verwerkt worden, en als je genoeg bramen hebt kan je zelfs een heerlijke bramenwijn laten gisten voor in de winter! Bramen zijn heerlijke vruchten, die in hun geheel of in de vorm van puree of sap een geweldige toevoeging voegen vormen aan allerhande gebak, zuivel en hartige gerechten. Maak ijs met yoghurt en bramen, stop de bramen in de blender met melk, roomijs en honing om een fantastische milkshake krijgen, of maak een gezonde smoothie door het ijs weg te laten. De vruchtjes vormen een geweldig contrast (van smaak, maar ook van kleur!) met bittere groentes en umami kaas of spekjes in een salade. Verschillende soorten gebak, crumble en taarten hebben een topping of lagen van bramen, eventueel aangevuld met ander zomerfruit. Van bramen kan je verder een stevige intense saus maken, vergelijkbaar met pruimensaus en rode wijnsaus, die geweldig combineert met aardappels, de zwaardere soorten groentes en vlees.

Bramen conserveren

Omdat bramen maar een paar dagen houdbaar zijn na het plukken is het de moeite waard om te proberen ze te conserveren. We gaven je al tips om ze in te vriezen en ze tot jam verwerken. Als je ze tot jam verwerkt dan moet je ze koken, waardoor een deel van de gunstige stoffen (zoals antioxidanten) vernietigd worden. Een andere optie is om flessen vers bramensap te kopen, dat een groot deel van de gezondheidseffecten van verse bramen heeft. Let er dan wel op dat de fles sap inderdaad voor het grootste deel uit bramensap bestaat: deze flessen bramensap vind je vooral in het rek van de reformwinkel. Goedkope flessen bramensap zitten vaak vol met het veel goedkopere appelsap. En de allerbeste manier om van bramen te genieten tijdens een groot deel van het jaar, is om een bramenstruik van een goed groeiend ras op je balkon of in je tuin te planten. Dan kan je op elk moment dat je trek hebt in deze gezonde vruchten genieten van verse bramen!

Bronnen

  1. Weber, P. (2001). Vitamin K and bone health. Nutrition17(10), 880–887. https://doi.org/10.1016/s0899-9007(01)00709-2
    TAL, E., & GUGGENHEIM, K. (1965). EFFECT OF MANGANESE ON CALCIFICATION OF BONE. Biochemical Journal95(1), 94–97. https://doi.org/10.1042/bj0950094
  2. Qu, X., He, Z., Qiao, H., Zhai, Z., Mao, Z., Yu, Z., & Dai, K. (2018). Serum copper levels are associated with bone mineral density and total fracture. Journal of Orthopaedic Translation14, 34–44. https://doi.org/10.1016/j.jot.2018.05.001
  3. Weber, P. (2001). Vitamin K and bone health. Nutrition17(10), 880–887. https://doi.org/10.1016/s0899-9007(01)00709-2
  4. Whyte, A. R., & Williams, C. M. (2012). The cognitive effects of acute blueberry anthocyanin interventions on 7–9 year old children. Appetite59(2), 637. https://doi.org/10.1016/j.appet.2012.05.108
  5. Stoner, G. D., Sardo, C., Apseloff, G., Mullet, D., Wargo, W., Pound, V., … Sun, X. (2005). Pharmacokinetics of Anthocyanins and Ellagic Acid in Healthy Volunteers Fed Freeze-Dried Black Raspberries Daily for 7 Days. The Journal of Clinical Pharmacology45(10), 1153–1164. https://doi.org/10.1177/0091270005279636
  6. Carr, A., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211
  7. Cosgrove, M. C., Franco, O. H., Granger, S. P., Murray, P. G., & Mayes, A. E. (2007). Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women. The American Journal of Clinical Nutrition86(4), 1225–1231. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.4.1225
  8. Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition21(3), 411–418. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.08.018
  9. Medicalnewstoday.com. (2018, 6 juni). What are the benefits of blackberries? Geraadpleegd op 30 oktober 2019, van https://www.medicalnewstoday.com/articles/322052.php
Rob Rollenberg
Rob Rollenberg heeft een fascinatie voor voeding en gezond eten, maar heeft dit niet zijn hele leven gehad. Sterker nog vroeger was hij een slechte eter, maar in de loop van de tijd is dit wel anders geworden. Rob hoopt dat hij mensen geïnspireerd kan raken om te kiezen voor duurzame, gezonde en biologische voeding, maar vooral voor zelfgemaakte lekkere recepten.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here

Recent Posts

Zelfgemaakte champignonsaus

Normaliter eet ik bij biefstuk altijd pepersaus. Aangezien wij niet wekelijks biefstuk eten blijf je soms een beetje...

Snelle bladerdeeg

Met het recept snelle bladerdeeg kun je vrij gemakkelijk zelf bladerdeeg maken. Het snelle betekent niet, dat...
Stap 5: No Knead Bread eindresultaatStap 5: No Knead Bread eindresultaat

No knead bread recept

No knead bread is wellicht het gemakkelijkste broodrecept wat er bestaat. Geduld bewaren is het lastigst. Maar...