Blauwe bessen

De blauwe bes is maar een klein besje, maar toch is het wereldwijd een topper als je kijkt naar de voedingsstoffen die dit kleine stukje fruit bevat. De blauwe bes is daarom een van de populaire superfoods [1]. Ook al geloof je misschien niet zo in “speciale” superfoods, dan nog is dit een vrucht die gewoon heel veel positieve stoffen voor je gezondheid bevat. De blauwe bes is super gezond en gewoon heel lekker. Dit fruit is daarom makkelijk te combineren in veel verschillende gerechten en op verschillende manieren te bereiden.

Wat is een blauwe bes?

De blauwe bes is altijd in Nederland verkrijgbaar geweest. Maar in de afgelopen tijd neemt dit fruit erg in populariteit toe, mede dankzij het predicaat superfood en de belangstelling hiervoor.

De blauwe bes behoort tot de familie van de heideplanten en komt op veel plekken ter wereld voor. Andere “familieleden” zijn onder andere de cranberry en de bosbes. De bes komt oorspronkelijk uit Noord Amerika, maar heeft zich over de wereld verspreid en wordt nu ook over de hele wereld geteeld.

Hoe groeit deze blauwe bes precies? De blauwe besjes groeien in trossen aan struiken. Deze bessenstruiken kunnen anderhalf tot 2 meter hoog worden. In de lente groeien er witte bloesem aan de struiken. De struiken kunnen zichzelf bevruchten, maar er kan ook kruisbestuiving plaatsvinden. Deze bestuiving wordt door de hommel en honingbij op zoek naar nectar veroorzaakt. De blauwe bessen groeien in kleine trosjes uit en worden eenmaal per jaar geoogst. In de herfst worden de bladeren van de struik vuurrood en vallen dan af.

De grootte van de bes kan wat variëren, dat ligt een beetje aan de soort blauwe bes en waar ze groeien. Hierdoor schommelen de hoeveelheid voedingsstoffen ook een beetje.  De blauwe bes wordt vaak in Nederland verwart met de bosbes. Logisch, want het is ten slotte familie van elkaar. Maar dit zijn twee verschillende bes soorten met elk hun eigen kwaliteiten. Bosbessen kleuren veel sterker en geven bij het plukken ook meer af.

De blauwe bessen kunnen op verschillende manieren verkregen worden. Geteeld in de kas of buiten, maakt al een verschil in smaak. Verder heb je nog de bessen die in het wild geplukt worden, deze zijn door het bewerkelijke oogstproces vaak behoorlijk prijzig. De wilde blauwe bessen zou wel de beste smaakbeleving hebben. De smaak van de blauwe bes in het algemeen is fris zoet in de juiste verhouding. De bes is verder knapperig van bite door een stevig schilletje en textuur in combinatie met de nodige sappigheid. De besjes hebben zachte pitjes die niet hinderlijk proeven maar juist aan de textuur van de vrucht bijdragen.

Voedingswaarde van een blauwe bes

100 gram bessen heeft de volgende voedingswaardes [2]:

• Vezels: 2.7 gram
• Vitamine C: 24% van ADH
• Vitamine K: 24% van ADH
• Calcium: 6,21 mg
• Mangaan: 17% van ADH
• IJzer: 0,17 mg
• Calorieën: 57
• Koolhydraten: 10,1 gram

De gezondheidsvoordelen van een blauwe bes

Deze kleine bes is groots in wat het voor je gezondheid kan betekenen. Zoals je als kan zien bij de voedingswaarde van de blauwe bes zit dit fruit vol met waardevolle voedingsstoffen. Daarom staat dit kleine besje ook in de top 10 van superfoods.

Schat aan antioxidanten

De reden waarom dit besje in de top 10 van superfoods staat, zijn de grote hoeveelheid antioxidanten die de bes bevat. Antioxidanten is een groep van vitamines en spoorelementen. De kwaliteit van antioxidanten is, dat ze vrije radialen opvangen. Deze onstabiele moleculen kunnen aan de weefsels en celstructuren in je lichaam oxidatieve schade toebrengen. Antioxidanten, de naam zegt het al, gaan deze oxidatieve beschadiging tegen. Antioxidanten beschermen je cellen en DNA dus tegen vrije radialen [3].

Wat zijn precies de voordelen voor je gezondheid van antioxidanten in de blauwe bes?

De antioxidanten die in de blauwe bes zitten zijn de zogenaamde flavonoïden. Dit zijn antioxidanten die de blauwe bes ook kleur geven [4]. Ze zitten in plantaardige voedingsmiddelen.

Een groep van de flavonoïden hebben met name de juiste kwaliteiten die belangrijk zijn voor je gezondheid. Dit zijn de anthocyanine. Laten die nu juist In blauwe bessen zitten in uitzonderlijk hoge concentraties.

Anti-anging

Waar zorgen deze anthocyanine voor? Deze stof houdt je cellen en jou jong. De antioxidanten in blauwe bessen gaan namelijk de verouderingsprocessen in je lichaam tegen. Veroudering ontstaat doordat de structuur van cellen verandert en DNA beschadigd raakt. De antioxidanten gaan dit proces tegen [5][6].

Neutraliseren cholesterol als oorzaak van hart- en vaatziekten

Vrije radialen kunnen, als ze in grote hoeveelheid langdurig hun gang kunnen gaan, de oorzaak worden van hart- en vaatziekten. Zij zorgen bijvoorbeeld dat het cholesterol gehalte in je bloed verhoogt, doordat verkeerde LDL (cholesterol) oxideert. De antioxidanten neutraliseren het niveau van geoxideerd LDL in je bloed. Daarom is het eten van blauwe bessen goed om hart- en vaatziekten veroorzaakt door een te hoog cholesterol gehalte, te voorkomen.

Anthocyanine directe voorkomer hartinfarct

Er zijn studies die erop duiden dat de anthocyanine in blauwe bessen ook direct helpen een hartaanval te voorkomen, of hier van sneller te herstellen. In een onderzoek gehouden met 93.600 verpleegkundigen in 2013 is ontdekt dat de testgroep met hoogste inname van anthocyanine 32% minder hartaanvallen kreeg, dan de testgroep met de inname van de laagste hoeveelheid anthocyanine [7].

Let op: het gaat hier om een onderzoek van inname van anthocyanine in het algemeen, niet specifiek voor blauwe bessen. Maar aangezien blauwe bessen een van de voedingsmiddelen is met de hoogste hoeveelheid anthocyanine, kun je ervan uitgaan dat blauwe bessen een positief effect heeft in het voorkomen van een hartaanval.

Antioxidanten tegen de gevolgen van obesitas

Door de aanpak van cholesterol helpt het eten van blauwe bessen ook bij het tegengaan van obesitas. Uit een uitvoerig onderzoek is gebleken dat elke dag 50 gram aan blauwe bessen eten voor 8 weken lang, een effect heeft op het cholesterolgehalte. Het geoxideerde LDL gehalte was bij 27% van testpersonen met obesitas significant verlaagd [8].

Antioxidanten als bescherming tegen kanker

Ook bij het voorkomen van kanker draagt het eten van blauwe bessen bij aan de gezonde levensstijl die deze gevreesde ziekten kan helpen voorkomen. Kanker kan namelijk ontstaan door oxiderende invloed van vrije radialen. Hierdoor ontstaat beschadigd DNA wat defecte cellen creëert, die gaan delen zonder dat dit afgeremd wordt. De antioxidanten in blauwe bessen beschermen tegen de oxiderende werking van vrije radialen en hebben zo een beschermende werking tegen kanker.

Bloeddruk verlagend

Verder zijn er verschillende studies die uitwijzen dat bij een hoge bloeddruk het eten van blauwe bessen ook een positieve invloed heeft. Een studie wijst uit dat bij obesitas patiënten het eten van 50 gram blauwe bessen tweemaal daags, de bloeddruk 4 tot 6 procent deed dalen [9]. Ook zijn er studies die uitwijzen dat het de hoge bloeddruk vermindert bij vrouwen die in de postmenopauzale fase zitten [10].

Intelligentie, geheugen en blauwe bessen

Van blauwe bessen eten wordt je ook nog intelligenter! Ook bij de verouderingsprocessen in je hersenen helpen de antioxidanten om deze tegen te gaan. Uit een studie bij dieren bleek dat de antixodanten uit blauwe bessen zich verzamelen in de hersenen. Daar zorgen ze voor een verbeterde signaalfunctie bij cellen. Ook bij mensen is een onderzoek met een tijdsbestek van 6 jaar gedaan in een groep van 16.000 oudere personen. Het bleek dat de cognitieve veroudering van de hersenen met 2,5 jaar werd vertraagd, door het dagelijks eten van blauwe bessen en aardbeien [11].

Blauwe bessen eten helpt bij diabetes

Het eten van blauwe bessen zou diabetes ook tegen kunnen gaan. In de blauwe bessen zit namelijk een kleine hoeveelheid suikers ten opzichte van het gewicht en vochtgehalte. 150 gram blauwe bessen heeft de hoeveelheid suikers van een kleine appel of sinaasappel. Verschillende studies hebben uitgewezen dat bij inname van tweemaal daags een blauwe bessen smoothie, bij patiënten die insulineresistentie hebben, de sensitiviteit voor insuline wordt verhoogd [12]. Deze vergrote insulinesensitiviteit verkleint het risico op het metabool syndroom en type 2 diabetes [13].

Tegen infecties aan de urinewegen

Verder zijn er aanwijzingen dat blauwe bessen ook helpen infecties aan de urinewegen tegen te gaan. Van cranberry’s is namelijk bekend en bewezen dat deze helpen infecties te genezen en tegen te gaan. Blauwe bessen hebben nagenoeg dezelfde voedingswaarde van de stoffen die helpen dit tegen te gaan als de cranberry bessen. Daarom kun je ervan uitgaan dat blauwe bessen ook infecties aan de urinewegen tegengaan. De stoffen in de beide bessen voorkomen namelijk dat bacteriën zich kunnen hechten aan de wand van de blaas [14].

Blauwe bessen en het herstel van spieren

Blauwe bessen zouden verder helpen bij het herstel van spieren na overbelasting bij zware inspanning. Dit komt ook weer door de antioxidanten die op moleculair niveau schade aan weefsel dus ook bij spieren of pezen, hersteld [15].

Vol van vezels, voor een goede darmwerking

Tot slot is een fijne eigenschap van de blauwe bes dat dit fruit boordevol vezels zit. Dit stimuleert de spijsvertering. De blauwe bes is daardoor ook goed voor een optimale darmwerking [16].

Risico’s van de blauw bes

Het lijkt dus dat hoe meer je van deze bes eet, hoe beter. Er moet daar echter een duidelijke kanttekening bij worden gemaakt. Ook bij het telen van blauwe bessen werden en worden nog steeds vaak chemische middelen gebruikt. De blauwe bes behoort tot een van de meest bespoten fruitsoorten ter wereld [17]. De blauwe bes is namelijk een vrij kwetsbare vrucht die snel kapot gaat en ook wordt aangetast door insecten.  Als je dagelijks veel blauwe bessen die bespoten zouden inneemt, krijg je veel gif binnen. Dit gif geeft in grote hoeveelheden gezondheidsproblemen en kan zelfs kankerverwekkend zijn. Let er daarom op dat je vooral biologisch geteelde bessen eet.

Hoe bewaar je blauwe bessen?

Bessen zijn ten opzichte van fruitsoorten als appels of sinaasappels beperkt houdbaar. Als ze geplukt zijn worden ze ook gekoeld bewaard. Een koele tochtvrije plaats is belangrijk om de vruchtjes zo lang mogelijk goed te houden. Dit kun je zelf ook het beste doen in de koelkast. Als je in de koelkast zet is het het beste om de bessen op een bord uit te spreiden. Zo ontstaan geen kneuzingen of dat bessen die bederven. Bessen zijn na aankoop gekoeld 3 tot 5 dagen houdbaar. Verder kun je de bessen ook zelf invriezen. Dan kunnen ze als je tot enkele maanden bewaren. Je kunt de bessen ook zelf wecken. Hierdoor zijn ze langer houdbaar, maar voedingsstoffen zoals oxidanten gaan door de verhitting tijdens het wecken verloren.

Wanneer zijn blauwe bessen in het seizoen?

In Nederland is het maar een korte periode dat blauwe bessen echt uit de grond worden geoogst. Tijdens andere periode komen de bessen uit een kas of worden geïmporteerd. Dit kan vanuit diverse plekken zijn. Voor de smaak zijn bessen uit de grond het lekkerst. Ook als je kijkt naar wat de meeste duurzaamste milieuvriendelijke productie is, kun je het beste tijdens het oogstseizoen of bevroren of gedroogde bessen eten. In Nederland zijn in Limburg, Noord Brabant en Drenthe een aantal grote kwekerijen. De blauwe bes die in de grond staat gedijt goed op zanderige grond of veengrond daar. De vroegrijpende soorten rijpt van begin juni tot eind juli. De laat rijpende soorten zijn in augustus rijp voor het oogsten. Voor verse consumptie moeten de bessen groot en volgroeid zijn. Deze bessen worden met de hand geoogst. De kleinere bessen worden machinaal van de struiken getrild en geoogst.

Aankooptips

Omdat blauwe bessen vaak een bespoten fruitsoort is waarbij je het schilletje opeet is het raadzaam om bij de aankoop je goed te laten informeren over de manier waarop de bessen geteeld zijn. De biologische variant is dan de beste keuze. Deze vind je bij de biologische supermarkt of groenteboer, maar ook wel bij de betere supermarkten. Waar let je op bij de aankoop van de bessen? Een verse blauwe bes is donker paarsblauw van kleur en hoeft niet te glanzen maar ziet er bedauwd uit. De besjes zijn stevig, niet rimpelig en hebben een lichte frisse geur. Kijk als je kunt bij aankoop ook even in het bakje, als de besjes al veel sap afgeven, betekend dat dat er een paar gekneusd of bedorven zijn.

Hoe bereid je blauwe bessen?

Blauwe bessen kun je zo als snack te eten. Je hoeft ze alleen even te wassen. Op deze manier profiteer je ook optimaal van de voedingsstoffen in de bes. De bessen zijn lekker in een ontbijt met muesli of andere ontbijtnoten of granen. Verder zijn de bessen ook lekker door bijvoorbeeld een havermout pannenkoek. Hoe langer je de bessen echter verwarmt, hoe meer voedingsstoffen verloren gaan. Het is een perfect ingrediënt voor smoothies. Daarnaast kun je ook sap maken van de bessen. Dit kan ook met koken, maar hierdoor gaan voedingsstoffen verloren en worden vaak ook suikers of andere zoetstoffen toegevoegd.

Met blauwe bessen voeg je op een gezonde manier zoetstof aan een gerecht toe, zo kun je bijvoorbeeld heerlijk bananenbrood met blauwe bessen maken. In de diverse nieuwe foodtrends past de blauwe bes goed. Zo kun je de bes eten in een raw food of veganistisch dieet, of een ketogeen dieet waar je vooral let op de hoeveelheid koolhydraten. Ook als je gewoon een gezonde gebalanceerde levensstijl wilt handhaven passen blauwe bessen daar in.

Zijn ingeblikte blauwe bessen goed voor je?

Blauwe bessen worden zelden in blik in vocht verkocht in Nederland. Wel zijn ze in potten verkrijgbaar. Dit kan natuurlijk voor een jam of gelei, maar om optimaal te profiteren van de voeidingsstoffen in blauwe bessen is vers het best. Daarnaast is vriezen een goede optie om de voedingsstoffen langer optimaal te houden.

In poedervorm zijn de voedingsstoffen in geconcentreerd vorm aanwezig. De gehele bes is dan gevriesdroogd en tot pulp vermalen. Het vriesdrogen gebeurt meteen na het oogsten, waardoor smaak en voedingsstoffen behouden blijven. Qua textuur is de blauwe bes vers of ingevroren het lekkerst, maar voor de smaakbeleving in een smoothie kan de poedervorm ook prima voldoen.

Bronnen

1. Cookinglight.com. (2019, 18 januari). These Are the Top 10 Superfoods of 2019, According to Dietitians. Geraadpleegd op 7 oktober 2019, van https://www.cookinglight.com/news/best-superfoods-for-health?
2. FoodData Central. (2019, 4 januari). Nutrients Blueberries raw. Geraadpleegd op 7 oktober 2019, van https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171711/nutrients
3. Peng, C., Wang, X., Chen, J., Jiao, R., Wang, L., Li, Y. M., … Chen, Z.-Y. (2014). Biology of Ageing and Role of Dietary Antioxidants. BioMed Research International, 2014, 1–13. https://doi.org/10.1155/2014/831841
4. Rodriguez-Mateos, A., Cifuentes-Gomez, T., Tabatabaee, S., Lecras, C., & Spencer, J. P. E. (2012). Procyanidin, Anthocyanin, and Chlorogenic Acid Contents of Highbush and Lowbush Blueberries. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 60(23), 5772–5778. https://doi.org/10.1021/jf203812w
5. Ames, B. N., Shigenaga, M. K., & Hagen, T. M. (1993). Oxidants, antioxidants, and the degenerative diseases of aging. Proceedings of the National Academy of Sciences, 90(17), 7915–7922. https://doi.org/10.1073/pnas.90.17.7915
6. Peng, C., Wang, X., Chen, J., Jiao, R., Wang, L., Li, Y. M., … Chen, Z.-Y. (2014b). Biology of Ageing and Role of Dietary Antioxidants. BioMed Research International, 2014, 1–13. https://doi.org/10.1155/2014/831841
7. Cassidy, A., Mukamal, K. J., Liu, L., Franz, M., Eliassen, A. H., & Rimm, E. B. (2013). High Anthocyanin Intake Is Associated With a Reduced Risk of Myocardial Infarction in Young and Middle-Aged Women. Circulation, 127(2), 188–196. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.112.122408
8. Basu, A., Du, M., Leyva, M. J., Sanchez, K., Betts, N. M., Wu, M., … Lyons, T. J. (2010). Blueberries Decrease Cardiovascular Risk Factors in Obese Men and Women with Metabolic Syndrome. The Journal of Nutrition, 140(9), 1582–1587. https://doi.org/10.3945/jn.110.124701
9. Basu, A., Du, M., Leyva, M. J., Sanchez, K., Betts, N. M., Wu, M., … Lyons, T. J. (2010b). Blueberries Decrease Cardiovascular Risk Factors in Obese Men and Women with Metabolic Syndrome. The Journal of Nutrition, 140(9), 1582–1587. https://doi.org/10.3945/jn.110.124701
10. Johnson, S. A., Figueroa, A., Navaei, N., Wong, A., Kalfon, R., Ormsbee, L. T., … Arjmandi, B. H. (2015). Daily Blueberry Consumption Improves Blood Pressure and Arterial Stiffness in Postmenopausal Women with Pre- and Stage 1-Hypertension: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(3), 369–377. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.11.001
11. Devore, E. E., Kang, J. H., Breteler, M. M. B., & Grodstein, F. (2012). Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Annals of Neurology, 72(1), 135–143. https://doi.org/10.1002/ana.23594
12. Stull, A. J., Cash, K. C., Johnson, W. D., Champagne, C. M., & Cefalu, W. T. (2010). Bioactives in Blueberries Improve Insulin Sensitivity in Obese, Insulin-Resistant Men and Women. The Journal of Nutrition, 140(10), 1764–1768. https://doi.org/10.3945/jn.110.125336
13. Basu, A., Du, M., Leyva, M. J., Sanchez, K., Betts, N. M., Wu, M., … Lyons, T. J. (2010c). Blueberries Decrease Cardiovascular Risk Factors in Obese Men and Women with Metabolic Syndrome. The Journal of Nutrition, 140(9), 1582–1587. https://doi.org/10.3945/jn.110.124701
14. Jepson, R. G., & Craig, J. C. (2007). A systematic review of the evidence for cranberries and blueberries in UTI prevention. Molecular Nutrition & Food Research, 51(6), 738–745. https://doi.org/10.1002/mnfr.200600275
15. McLeay, Y., Barnes, M. J., Mundel, T., Hurst, S. M., Hurst, R. D., & Stannard, S. R. (2012). Effect of New Zealand blueberry consumption on recovery from eccentric exercise-induced muscle damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 19. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-19
16. Guglielmetti, S., Fracassetti, D., Taverniti, V., Del Bo’, C., Vendrame, S., Klimis-Zacas, D., … Porrini, M. (2013). Differential Modulation of Human Intestinal Bifidobacterium Populations after Consumption of a Wild Blueberry (Vaccinium angustifolium) Drink. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 61(34), 8134–8140. https://doi.org/10.1021/jf402495k
17. Ewg.org. (2019, 20 maart). EWG’s 2019 Shopper’s Guide to Pesticides in Produce^TM! Geraadpleegd op 7 oktober 2019, van https://www.ewg.org/foodnews/summary.php